Ecco i 10 consigli che l'Associazione Nazionale Dietisti (Andid) ha da tempo diffuso
per una alimentazione utile e bilanciata:
1.Non saltare mai i pasti a partire dalla colazione: meglio una dieta a 5 punti, cioè con 5 pasti che alimentarsi 2 volte nell'arco della giornata.
2. Inserire in ogni pasto una buona porzione di verdura e carboidrati,
privilegiando quelli integrali e preferire cibi a scarso contenuto in grassi
3. Negli spuntini (massimo 2 volte/giorno) preferire la frutta
4. Limitare la frequenza dei formaggi a 2-3 volte/settimana, specie se soffrite
di dislipidemie ed ipercolesterolemia
5. Consumare il pesce almeno 2 volte/settimana
6. Inserire almeno 2-3 volte/settimana, in uno dei pasti principali, piatti unici
quali:
- zuppa di legumi e cereali, accompagnati da un contorno di verdura
- insalata con uovo, oppure prosciutto cotto magro/mozzarella/tonno, accompagnata
da una porzione di pane
- pasta o riso freddo condito con verdure
7. Preferire i condimenti vegetali per i primi piatti (pomodoro, zucchine, melanzane,
broccoletti) limitando invece i sughi più ricchi
8. Evitare la somma, nello stesso pasto, di alimenti con uguale funzione nutritiva
(es. carne + formaggio, pane + pasta, patate + pane...)
9. Limitare il consumo di dolci, meglio se a fine pasto o a colazione, anziché fuori
pasto
10. Bere almeno 1.5 litri di liquidi al giorno (prevalentemente acqua o bevande
non zuccherate); tale apporto va, ovviamente, ridotto se soffrite di scompenso cardiaco.
Superata la fase in cui abbiamo rimesso in movimento il metabolismo, aggiungiamo
alcuni esercizi mirati per le diverse parti del corpo.
Poiché la costanza negli allenamenti è fondamentale ma la vita è altrettanto
imprevedibile, con una serie di esercizi base possiamo allenarci ovunque, senza
vincolare il nostro appuntamento a un luogo preciso e senza sentirci in colpa se
non riusciamo ad andare in palestra. In casa, ad esempio, abbiamo già tutto quello
che ci serve: gradini, sedie, bottiglie d'acqua. Consiglio di aggiungere anche uno
o più elastici - se ne trovano a modiche cifre in tutti gli store sportivi, di diversi
colori a seconda dell'intensità - con cui completare il percorso resistenza".
Come e quanto allenarsi?
''Con regolarità, consapevolezza e attenzione, per non farsi male. Posto che
almeno tre volte la settimana è bene trovare almeno 50 minuti/ un'ora per rimettersi
in forma, è bene alternare esercizi per rafforzare i muscoli a esercizi per l'apparato
cardiovascolare, a pratiche di allungamento come lo yoga e il pilates".
Come rafforzarsi?
Innanzitutto bisogna fare attenzione alla schiena, usare il collo in modo idoneo
ed evitare sovraccarichi: le alzate laterali delle braccia, ad esempio, sono utili
anche senza pesi, perché stiamo già spostando il peso del braccio stesso. Vediamo
alcuni esercizi mirati, da ripetere almeno 3 volte in serie da 30.
Gambe - Squat (piegamento verticale)
Facile: sedersi e alzarsi dalla sedia (30v x 3). inspirando in seduta ed espirando
in alzata.
Complesso: in piedi di fronte alla sedia, tenendo con le mani lo schienale, piegare
le gambe portando il bacino verso terra e tornando in piedi, evitando angoli di
chiusura del ginocchio troppo stretti.
Step - gradino
Su e giù da un gradino, aumentando poi a due gradini.
Affondi
In piedi, portare avanti una gamba abbassando il bacino fino ad avere il quadricipite
parallelo al pavimento e tornare allungando la gamba posteriore. Risalire e ripetere
con l'altra gamba. Anche in questo caso, evitare angoli di chiusura del ginocchio
troppo stretti.
Addominali - crunch
Schiena a terra, gambe flesse, talloni appoggiati e punte dei piedi sollevate,
portare il mento verso le ginocchia. Non serve portare la testa fino alle ginocchia.
l'importante è sentire il lavoro sugli addominali e non sulla cervicale, facendo
salire il collo insieme alle spalle senza protenderlo oltre.
Schiena - Superman position
Stesi a terra, pancia a terra, braccia e gambe stese. Contrarre molto bene cosce
e glutei (per salvaguardare la zona lombare) e sollevare braccia e gambe contemporaneamente
inspirando, per poi riabbassarle espirando.
Braccia - Push up
Ginocchia a terra, braccia tese alla larghezza del torace, disegniamo un triangolo
rettangolo con il pavimento, tenendo il tronco steso e i glutei sodi per non spanciare.
Piegare le braccia fino a sfiorare il pavimento con il petto e risalire.