Nell'era dei fast-food e dei problemi connessi con un'errata alimentazione degli adolescenti che sono sedentari ed obesi ed affetti da diabete di tipo Mody o di un precoce diabete proprio del tipo 2, come per gli adulti, la riscoperta del cibo semplice e campagnolo è un toccasana per la nostra alimentazione del futuro.
Il termine di residuo fecale risale a studi eseguiti in passato, quando si dimostrò che assumendo un solo alimento, questo era responsabile di un determinato quantitativo di feci emesso; per esempio il latte dava più residuo rispetto alle carni e cosi la patata era il vegetale con meno scorie rispetto alle altre verdure.
Da qui, conducendo altri studi ed osservazioni varie, si intuì che il corpo necessitava del suo giusto apporto di "fibra alimentare", quantizzata in 25 grammi ogni giorno.
La fibra poteva essere definita come l'insieme di sostanze, contenute in certi alimenti, frutta e verdure, che l'organismo non può assorbire, ma che cionondimeno è fondamentale per la dieta di una persona, specie se si tratta di un diabetico, dove diventa fondamentale, a patto che non sussistano altre controindicazioni al suo uso. E' definita come l'insieme di polisaccaridi unitamente alla lignina (sostanza di natura non glucidica), non digeribile da parte delle secrezioni del nostro tubo enterico. E' stato però postulato che la fibra si comporti come una specie di spugna, quando percorre il tubo digerente, cioè assorbe acqua ed adsorbe acidi biliari e regola e stimola la peristalsi intestinale, il peso delle feci che viene così accresciuto, l'escrezione degli acidi biliari ed il turnover del colesterolo ed infine i processi metabolici.
I polisaccaridi cellulosici ed emicellulosici hanno principalmente la capacità di adsorbire acqua e svolgono quindi l'effetto di accelerare il transito intestinale; da qui sono controindicati nelle condizioni in cui prevale la diarrea e le sindromi che si associano alla diarrea come le malattie infiammatorie intestinali, come il M. di Crohn e la RCU. Altre fibre come le mucillagini, le pectine e il guar hanno altre funzioni metaboliche e si trasformano in un gel dentro l'intestino. La lignina, infine, nel colon ha una struttura chimica che neutralizza i radicali liberi e previene i processi di cancerogenesi (prevenzione del cancro del colon). La purea di mele e la farina di carrube, per esempio, hanno sostanze in grado di addensare le feci e trovano impiego nelle diarree.
Le fibre si dividono in :
Le fibre solubili:
- abbassano la colesterolemia, poichè contribuiscono alla eliminazione del colesterolo
- abbassano la glicemia, poichè rallentano l'assorbimento dei carboidrati (un toccasana per il diabete: cfr dieta del diabete)
- formano soluzioni viscose che rallentano i tempi di svuotamento intestinale, sono responsabili, inoltre, di una riduzione dell'assorbimento dei glucidi e dei lipidi e dunque del colesterolo ematico. Il bolo che esse formano nell'intestino con l'acqua che assorbono rallenta l'assorbimento dei nutrienti per azione sugli enzimi. Danno senso di sazietà dopo il pasto, cosa assai importante, specie nel diabete. Le fonti sono rappresentate dall'inulina che è contenuta nella frutta, nelle patate, carote, dolci, fagioli), galattomannani (legumi), gomme (avena, fagioli, legumi), mucillagini e alghe.
Le fibre insolubili:
- riducono il tempo di transito intestinale delle feci;
- riducono l'utilizzo delle calorie e dei grassi;
- modificano pH e composizione di feci, urine, flora intestinale e attività
degli enzimi del colon.
- hanno un'azione disintossicante e anticancerogena (in seguito alla riduzione
del tempo di transito delle feci diminuisce il contatto delle feci con le
mucose);
Le fibre insolubili sono costituite da cellulosa (crusca, legumi, frutta, cereali
integrali), emicellulosa (crusca, legumi, frutta, verdura, cereali integrali) e
lignina (frumento, verdura, pere, fragole, prugne, pesche.
Molte patologie sono associate alla carenza di fibre, per esempio una
stipsi ostinata può infine degenerare nella
malattia diverticolare del colon e nelle diverticolite,
patologia assai frequente nelle popolazioni occidentali, la cui comparsa è coincisa,
appunto, con la diffusione degli alimenti raffinati (zucchero, farine, cereali),
mentre prima si consumavano solamente cibi integrali.
Esistono ancora altre malattie che dipendono o si aggravano con lo scarso apporto
di fibre indigeribili:
Malattie Metaboliche: obesità, gotta, diabete, calcoli renali e calcoli biliari.
Malattie Cardiovascolari: ipertensione, malattie celebrovascolari, ischemia e infarto del miocardio, vene varicose, trombosi delle vene profonde, embolia polmonare.
Malattie del colon: stitichezza, appendicite, diverticolite, diverticolosi, emorroidi, cancro del colon, sindrome del colon irritabile, colite ulcerosa, malattia di Crohn.
Altre: carie dentaria, malattie autoimmuni, anemia pernniciosa, sclerosi multipla, ipertiroidismo e affezioni cutanee.
E' pur vero che un' eccessiva introduzione di fibre con la dieta è responsabile d una riduzione dell'assorbimento di minerali come ferro e calcio. Ancora è da segnalare che non è possibile subito rimpiazzare un'alimentazione scarsa in fibre con una che invece ne è ricca. Infatti si potrebbe andare incontro a flatulenza, intesa come sensazione fastidiosa e dolorosa di tensione addominale con incompleto svuotamento rettale ed incapacità ad espellere aria.
Per passare dalla dieta senza scorie ad una dieta con scorie occorre:
sostituire il pane ed i prodotti da forno confezionati con farine raffinate con
prodotti analoghi confezioni con farine integrali, ricche in crusca.
Sostituire i generi di minestra (riso e pasta) con prodotti integrali
Consumare a colazione cereali e biscotti integrali
Consumare molta verdura dando la preferenza se possibile (sentito il vostro
medico che è responsabile delle vostre cure!) con carciofi, catalogna,
scorzonera, cime di rapa, legumi freschi, ceci, piselli, lenticchie, patate e
carote)
Consumare molta frutta con la buccia, dopo averla accuratamente lavata, banane
ed agrumi di Sicilia
Integrare l'alimentazione con crusca, in acqua e latte.
Cereali raffinati: da 1 a 3 grammi di fibra per 100 grammi di parte edibile;
Cereali integrali: da 6 a 10 grammi di fibre per 100 grammi p. e.;
Legumi: da 5 a 8 grammi di fibra per 100 grammi p. e.;
Frutta secca: da 5 a 12 grammi di fibra per 100 grammi p. e.;
Frutta fresca: da 1 a 4 grammi per 100 grammi di p. e.;
Verdura: da 1 a 8 grammi di fibra per 100 grammi p. e.;
Da questi dati si possono trarre alcune importanti conclusioni:
- assumendo 700 g tra frutta e verdura ogni giorno la quantità di fibre giornaliera
è automaticamente soddisfatta. Questa quantità è in linea con le raccomandazioni
per una corretta alimentazione, tale da garantire il mantenimento di un corretto
peso forma.
- i cereali integrali non sono necessari, si possono assumere se piacciono. Non
ha senso, se non in casi particolari, assumere a forza cibi integrali, che spesso
non sono amati. Diventano necessari in caso di aumentato fabbisogno, come nella
diverticolosi
Integratori di fibre: crusca - 44%
legumi freschi/secchi: Fagioli, lenticchie, piselli - 10-25%
frutta secca: Fichi secchi, uvetta, prugne secche -10-15%
Pane e pasta integrali 10%
Semi oleosi: mandorle, noci, noci nocciole -6-14%
Frutta fresca: Ciliegie, mele, pere, pesche, arance -1,5-2%
Verdura fresca/cotta: Carote, sedano, pomodori, peperoni, finocchi, spinaci -1-3%
Farine bianche: -1,5-2%
Altro
Olio, zucchero bianco, carni, bibite: Quasi 0%