Fu Ancel Keys che intuì l'importanza della dieta nella salute cardiovascolare, trovandosi a Creta con le truppe alleate, correlò la longevità di queste popolazioni alla dieta e lo stesso potè intuire trovandosi in seguito nel Cilento, dove in sostanza la dieta rimaneva quasi la stessa: molti cereali, verdure, poca carne, olio d'oliva ecc. Pubblicò in seguito i suoi studi "Seven Countries study".
Lo schema della Dieta Mediterranea è il seguente:
- Carboidrati 55-60% (prevalentemente complessi)
- Lipidi <30% (7-10% SFA, 10-13% MUFA, 10% PUFA)
- Colesterolo <300 mg/die
- Proteine 10-20%
Numerosi studi e metanalisi si sono susseguiti negli ultimi decenni con lo scopo di confermare o smentire le prime osservazioni riguardanti la dieta mediterranea. Il Lyon Diet Hearth Study ha verificato l'effetto positivo della dieta mediterranea sull'insieme dei segni di recidiva infartuale in pazienti con un pregresso infarto, tanto da essere interrotto dopo un anno a causa degli importanti benefici, in termine di riduzione del rischio (cfr fattori di rischio cardiovascolare) di recidiva, riscontrati nel gruppo di intervento, che seguiva un'alimentazione in linea con criteri della dieta mediterranea, rispetto al gruppo di controllo.
Lo studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer-elderly), pubblicato nel 2005 da Trichopoulou e coll., autorevole per l'ampio numero di persone sane studiate (circa 500.000), per l'accuratezza e la durata (oltre 10 anni), ha evidenziato una diretta proporzionalità tra aderenza alla dieta mediterranea e sopravvivenza con riduzione del rischio di morte precoce per qualsiasi causa vs aumento del rischio di cancro dello stomaco e dell'intestino per alti consumi di carne rossa e carne lavorata, e aumentato rischio di morte per cancro in donne con dieta ricca di grassi).
In generale alcuni tipi di tumore (ad esempio il cancro del colon) sembrano avere un rischio inversamente correlato al consumo di frutta e verdura e da anni gli studiosi indagano la significatività e le ragioni di tale inversa correlazione, anche nel tentativo di stabilire misure preventive per la patologia neoplastica, ma va specificato che dati emersi dai numerosissimi studi in merito non sono completamente univoci.
Lo studio NIH-AARP del 2007 ha fornito forti prove sull'effetto benefico della dieta mediterranea sul rischio di morte per qualsiasi causa, incluse le malattie cardiovascolari e il cancro.
Nel 2009, indagini svolte nell'ambito dell'NHS (Nurse Health Study) su 74.886 donne, hanno confermato una riduzione significativa della mortalità per malattie cardiovascolari con l'aderenza alla dieta mediterranea. Una recente metanalisi di 12 studi ha confermato che una stretta aderenza alle abitudini insite nella dieta mediterranea si associa significativamente allo stato di salute, essendo inversamente correlata con la mortalità generale, per cause cardiovascolari e cancro; esisterebbe inoltre una relazione inversa con la malattia di Parkinson e di Alzheimer.
Una dieta mediterranea modificata con un ridotto apporto glicemico e arricchita con specifiche sostanze vegetali (proteine della soia, fitosteroli, isoalfa-acidi e pro-antocianidine) può avere effetti positivi sulla risposta insulinica e infiammatoria.
Uno studio recente di Yamamoto e coli, ha dimostrato come la dieta mediterranea sia adatta nei pazienti con Malattie Infiammatorie Croniche Intestinali (MICI) per favorire il mantenimento della remissione nelle fasi di quiescenza; l'aggiunta di olio di pesce (omega-3) ha dimostrato di ridurre l'infiammazione e permettere un minore dosaggio di agenti anti-infiammatori, nonché di migliorare la malnutrizione nei pazienti con Malattie Infiammatorie Croniche Intestinali .
Diverse ricerche hanno evidenziato il rapporto tra un alto consumo di cereali integrali e il ridotto rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Altri studi hanno provato l'effetto benefico dei cereali integrali sul rischio cardiovascolare, tanto che l'American Heart Association ne raccomanda 3 o più porzioni/die. Tra i componenti responsabili di tale effetto vi sarebbero le fibre, gli amidi e gli oligosaccaridi resistenti alla digestione, tracce di magnesio, composti fenolici e fitoestrogeni, folati, vitamina B6, vitamina E.
La fibra solubile
E' data da:
• inulina (frutta, patate, aglio, verdura),
• pectina (frutta, patate, carote, dolci e fagioli)
• galattomannani (legumi)
• gomme (avena, fagioli, legumi)
• mucillaginie alghe
Essa è costituita da:
• cellulosa (crusca, legumi, frutta, cereali integrali),
• emicellulosa (crusca, legumi, frutta e vedura, cereali integrali)
• lignina (frumento, verdura, pere, fragole, prugne e pesche)
Il β-glucano ad esempio, fibra solubile dell'avena, modificando la viscosità intestinale,
influenza negativamente l'assorbimento del colesterolo,
contribuendo ad abbassarne i livelli sierici e, modulando l'assorbimento intestinale
degli zuccheri e l'indice glicemico degli stessi, influisce sulla glico-regolazione
insulinica e sulla sintesi del colesterolo epatico.
Lo psyllio presenta un analogo effetto circa l'assorbimento intestinale dei grassi e diversi studiosi ne sostengono gli effetti anticancerogeni. Sono di facile digeribilità ed il loro surplus si trasforma in grasso sottocutaneo di riserva.
Alimenti particolarmente rappresentativi della
dieta mediterranea sono quelli ricchi di glicidi come il pane, la pasta alimentare,
il riso, i legumi, il mais, le patate, lo zucchero, il miele.
Un aspetto che molti ritengono strettamente legato alla dieta mediterranea è un
elevato
indice
glicemico (misura della velocità con la quale un alimento provoca l'aumento
della glicemia, quindi l'entità della risposta insulinica).
L'analisi dei dati del NHS e dell' Health Professionals' Follow-up Study (42.148 uomini seguiti per otto anni in quest'ultimo studio) ha mostrato una riduzione del 4% del rischio di malattia cardiovascolare in seguito all'aumento di una porzione di frutta e verdura al giorno.
Una marcata riduzione della pressione arteriosa è stata ottenuta in persone che consumavano una dieta ricca in potassio, magnesio, calcio provenienti da frutta e vegetali e prodotti lattieri a basso contenuto di grasso. I componenti potenzialmente benefici presenti nella frutta e nei vegetali sono le vitamine (in particolare folati, vitamine C, E, K), i minerali (magnesio, potassio, selenio) e fitochimici (carotenoidi, clorofilla, fibre, flavonoidi, isotiocianati, lignani e fitosteroli).
In particolare i flavonoidi, una larga famiglia di composti sintetizzati dalle piante aventi in comune la stessa struttura chimica, hanno destato l'interesse degli scienziati per spiegare l'effetto positivo di frutta e verdura: possiedono un'azione antiossidante, sono in grado di legare gli ioni metallo inibendo la formazione di radicali liberi, regolare le vie intercellulari di comunicazione, preservare il normale ciclo cellulare, stimolare la fase II della detossificazione, inibire l'invasione e l'angiogenesi tumorali, ridurre l'infiammazione e l'aggregazione piastrinica.
I flavonoidi sono divisi in classi: antocianine (presenti in frutti di bosco, uve rosse); flavanoli (tè, cacao, uve, frutti di bosco, mele); flavanoni (agrumi); flavonoli (ampiamente distribuiti fra i vegetali ); flavoni (prezzemolo, timo, sedano, peperoni); isoflavoni (semi di soia). Bacche, legumi, cacao e bevande come vino, birra, tè rappresentano inoltre la maggiore fonte di tannini: sono considerati agenti protettivi della mucosa intestinale per la loro azione antiossidante locale. I glucosinati, presenti nelle crucifere (cavolo, ecc.), sono riconosciuti come fattori protettivi nei confronti del cancro del colon e del retto.
I grassi sono la principale forma di riserva energetica dell'organismo, i fosfolipidi e gli steroli costituiscono i principali elementi strutturali delle membrane biologiche, altri lipidi svolgono funzioni importanti come co-fattori, trasportatori di elettroni, pigmenti, emulsionanti, ormoni, messaggeri e regolatori intracellulari (ad esempio, gli eicosanoidi); i lipidi della dieta sono inoltre fonte di acidi grassi polinsaturi che il nostro organismo non può sintetizzare (omega 3-6) che rivestono funzioni essenziali tra cui mantenimento dell'integrità della membrana cellulare, dell'eccitabilità neuronale e della funzione sinaptica.
Nell'ambito della dieta mediterranea abbiamo un maggior consumo di grassi polinsaturi, che come è noto a tutti contribuiscono a ridurre la quota di quelli saturi (contenuti in carne, formaggi, burro, lardo, dolciumi, olio di palma e di cocco. Gli acidi grassi essenziali sono contenuti in gran copia nel pesce, la frutta secca ed i semi, l'olio di girasole, di colza e di oliva. L'importanza dei risultati ha indotto l'American Heart Association a raccomandare il consumo di due pasti di pesce alla settimana.
I fitosteroli derivati dalle piante (tra i quali il più conosciuto è il β-sitoterolo)
assomigliano dal punto di vista chimico-molecolare al colesterolo, con il quale
competono per l'assorbimento intestinale. Numerosi studi hanno dimostrato che 2-3
g/die di stanoli e steroli derivati dalle piante riducono i livelli di colesterolo
LDL del 6-15% senza modificare il colesterolo HDL e i trigliceridi.
anche indice delle diete